Azúcar vs. edulcorantes (parte I)

Demasiado tiempo llevaba esta entrada en la sección de “borradores”  y por fin hoy ve la luz. La idea de investigar este tema me la dio mi amigo R. y creo que fue una sugerencia muy acertada porque seguro que en un momento u en otro a todos nos han pasado por la cabeza dudas tipo:

  • ¿Qué alternativas hay al azúcar?
  • ¿Qué cosas podrían sustituir al azúcar para hacer más light una receta?
  • ¿Si la sacarina es artificial es mala para la salud?

En esta entrada, que aviso va sin receta, intentaré tanto responder a algunas de esas cuestiones como dar algo de información y poner un poco en contexto unos pocos de los muchos productos endulzantes que podemos comprar. La mayoría son habituales y seguro que los habéis oído nombrar pero puede que haya alguno que no os suene mucho, de cualquier manera todos se encuentran en las tiendas más o menos fácil.

Primero la teoría y luego la práctica:

La segunda parte de esta entrada será elegir los que me parezcan mejores endulzantes (o menos malos, según cómo se mire) y ponerlos a prueba con la receta tradicional de bizcocho de yogur, comparándolos entre sí y obteniendo las conclusiones pertinentes.

Abajo del todo os pido opinión.

Antes de empezar a comentar nada me interesa mucho dejar muy claro que no soy ninguna experta en el tema, no soy nutricionista ni nada parecido y tampoco he hecho una investigación profundísima hasta los orígenes de cada producto. Lo que comparto a continuación son mis opiniones basadas en una búsqueda de información como la podría haber hecho cualquier otro (googleando). Sobre cada uno de los alimentos he encontrado artículos a favor y en contra y yo he sacado mis propias conclusiones. Junto a cada endulzante os dejo los enlaces que más interesantes me han parecido.

AZÚCAR

azucar

Es el producto dulce por excelencia, se considera ingrediente básico no solo en casi cualquier receta de repostería sino en casi cualquier cocina de casi cualquier casa que se precie.  Será el ingrediente que considere “bueno” por defecto, sobre todo porque es al que estamos más acostumbrados, aunque tampoco es la panacea; para obtenerlo debe pasar por varios procesos industriales sobre los que se podrían escribir libros y en los que no voy a entrar. Sobre el azúcar daré solo unos datos generales para tenerlos como referencia para el resto de endulzantes.

Por cada 100gr tiene aproximadamente 400kcal y se las conoce como “calorías vacías” porque únicamente aportan energía, no contiene otros nutrientes.

FRUCTOSA

fructosa

La fructosa, junto con la glucosa, componen el azúcar que todos conocemos. Hubo un tiempo en que se puso muy de moda y tuvo muy buena fama por algo así como que era más sana que el azúcar y que engordaba menos. Esto se debe a que el cuerpo la metaboliza de manera diferente y más lenta, no produce picos de glucosa en sangre tan marcados como los del azúcar y los diabéticos no la tienen tan prohibida. Otra ventaja es que tiene un poder endulzante dos veces superior al del azúcar por lo que usando la mitad de la cantidad obtendríamos los mismos resultados, teóricamente. De aquí viene lo de que “engorda menos”, no es que tenga menos calorías, que tiene las mismas que el azúcar, pero se usa menos cantidad.

Ojo, que no todo son maravillas con este producto. Estudios más recientes han indicado que por el proceso de metabolización de la fructosa, acaba convirtiéndose en ácidos grasos y su consumo habitual, aunque suponga menos calorías, puede favorecer el aumento de peso.

Se dice también que las recetas preparadas con fructosa, y ahora estoy hablando de repostería, son más ligeras tanto en calorías como al comerlas, no producen tanta sensación de saciedad como la misma receta preparada con azúcar, por eso una misma persona estaría inclinada a comer más cantidad y anular así los beneficios de que la receta fuera “menos calórica”.

Valoración: No me convence.

Wikipedia

Sobre la fructosa

SACARINA

sacarina

Vamos con uno de los muchos endulzantes artificiales que existen. He escogido la sacarina porque es el que me parece más habitual pero hay otros muchos y de muchas marcas.

La sacarina se conoce  desde 1878 y se usa como endulzante desde principios del s.XX. Actualmente se sintetiza a partir de derivados del petróleo (tolueno) pero que nadie entre en pánico, tal vez por ese origen tan inquietante es uno de los edulcorantes que más se ha estudiado y puesto a prueba.

Seguro que algunos de vosotros habéis oído decir que la sacarina es cancerígena, yo también, pero hay que poner las cosas en contexto. Creo que esa creencia se deriva de una serie de experimentos que se realizaron en los 70 con ratones de laboratorio y que llegaron a desarrollar cáncer de vejiga… pero si trasladamos la cantidad de sacarina que les daban a esos ratones diariamente, creo que equivaldría a algo así como 1 kg de sacarina por persona y día, ¡lo raro es que no desarrollaran otras enfermedades! Habría que estar mal de la cabeza para llegar a esos extremos.

Como dato de referencia tenemos que es 300 veces más endulzante que el azúcar y que en principio (porque no me fío de todos los fabricantes) tiene cero calorías.

Valoración: Con moderación no hay problema.

Wikipedia

Sobre la sacarina

Más sobre la sacarina

MIEL DE ABEJA

miel

Creo que puedo decir, sin temor a equivocarme demasiado, que éste es otro de los endulzantes que más habituados estamos a ver y a utilizar, junto con el azúcar.

En las páginas que he podido consultar comentan que endulza 25 veces más que el azúcar, pero yo no sé si diría tanto, no se me ocurre de qué manera se habrá obtenido esa cifra. Lo que sí es cierto es que el proceso que sigue hasta llegar a nuestras despensas es de los más naturales y eso le da muchos puntos a su favor. Las abejas se encargan de toda la fabricación y el proceso industrial sólo se encarga de recogerla, limpiarla de posibles restos de cera de los panales, envasarla y enviarla.

Nutricionalmente hablando, 100 gramos de miel contienen entre 300 y 340 kcal (he encontrado datos en ese rango y no sabría decir cuál es el verdadero, o si hay un único valor correcto) frente a las 400 kcal del azúcar. Por si esto fuera poco sus calorías no son “vacías”, aporta muchos otros nutrientes además de energía.

Valoración: ¡La miel mola!

SIROPE DE ARCE

arce

Vamos con otro producto bastante natural y que personalmente me llama mucho la atención. Seguro, segurísimo, que habéis visto en las pelis americanas servir torres de tortitas con jarabe de arce… ¡y vaya pinta tienen!, confieso que me da hambre sólo de imaginármelo. También tengo que reconocer que tenía muchos prejuicios, la mayoría negativos, sobre este endulzante. Sabía que era bastante natural pero pensaba que sería algo tremendamente calórico y engordante. Esta investigación me ha sacado de mi error:

Con unas 250 o 260 kcal por cada 100 gr ha subido muchos puntos en mi valoración personal. Además, su producción es bastante sencillo: el único proceso que sufre la savia del arce una vez recolectada es una larga cocción para eliminar el agua y conseguir la consistencia adecuada.  En el mercado hay muchos tipos; la calidad, el sabor y el color dependen del momento de la recolección de la savia pero no voy a entrar en eso. Lo que me interesa es que no he sido capaz de encontrar reseñas negativas  sobre el sirope (o jarabe) de arce. La única que pega que le podría poner es que resulta un poco caro en comparación con los otros endulzantes que hemos visto.

Todo lo dicho anteriormente es válido para los productos naturales, si compramos un jarabe de arce “artificial” no será ni tan sano, ni por descontado tan natural.

Valoración: Estoy deseando probarlo.

Wikipedia

Sobre el sirope de arce

SIROPE  DE AGAVE

agave

A riesgo de parecer repetitiva, voy a decir que este sirope también tiene un origen natural, de lo que ya no estoy segura es que mantenga esa “naturalidad” después de su proceso de elaboración, que busca conseguir una consistencia parecida a la de la miel o el jarabe de arce.

El origen de este producto es un tipo de cactus llamado Maguey, de cuyo corazón se obtiene una especie de aguamiel. Al someterlo a un misterioso proceso enzimático del que no he encontrado ningún tipo de aclaración, se obtiene el sirope de agave, por eso digo que no se si se le puede seguir considerando “natural” una vez concluida la producción.

Sus datos nutricionales son más favorables que los del azúcar. A parte de tener menos calorías (340 kcal por cada 100 gr) contienen minerales y nutrientes de los que el azúcar carece, más o menos como la miel de abeja. Su composición en rasgos generales ronda el 75% y 25% glucosa, por eso endulza más que el azúcar y podemos usar menos cantidad. Orientativamente en varios sitios comentan que su poder endulzante es el doble que el del azúcar.

Sirope de Agave1

Sirope de Agave2

Valoración: Mmmm… No está mal.

STEVIA

stevia

Por último un producto nuevo que se está poniendo bastante de moda. Podría considerarse como “la nueva sacarina” pero natural. Es probable que no hayáis oído hablar de él aunque creo que se encuentra fácilmente en los supermercados, en la sección de productos de repostería o con el azúcar.

Al igual que la sacarina, despierta opiniones diversas tanto en la comunidad científica como a pie de calle. Aunque se obtenga de las hojas de una planta (Stevia Rebaudiana Bertoni), como el té, lo que se comercializa es un extracto concentrado en pastillas, líquido o en polvos, cuyo proceso no tengo muy claro (un poco como en el caso del sirope de agave). Sé que hay varias fases de hervido, filtrado y decantado, pero también le añaden algún producto o enzima que no sé muy bien qué es o qué hace.

Procesos de fabricación a parte, me parece una alternativa con cero calorías más natural a la sacarina. El hecho de que no “tenga” calorías es porque nuestro cuerpo no es capaz de procesar la stevia y por lo tanto no extrae ningún nutriente ni energía de ella. Según en la forma que la consumamos puede endulzar desde 30 hasta 300 veces más que el azúcar, así que atención a lo que ponga en el envase.

Como decía antes es un edulcorante que ha abierto muchos debates. Mientras que en Japón y varios países de Sudamérica no tienen problemas en comercializarla, en Estados Unidos o Canadá estuvo prohibido durante bastante tiempo. Por otro lado algunos estudios de laboratorio han relacionado altos consumos de stevia con disminución de la fertilidad (como en caso de los ratones y la sacarina, consumiendo una barbaridad al día) pero los resultados no son concluyentes y los expertos no se ponen de acuerdo.

Valoración: No lo tengo claro.

Asociación Española de Stevia

Contraindicaciones de la Stevia

EN DEFINITIVA…

Sé que esta entrada ha sido larga y puede que un poco aburrida, y pesar de ello sólo he arañado ligeramente la superficie de cada uno de los temas, pero hay tantos tipos de endulzantes y tantísima información sobre ellos… que es difícil sintetizar.

Puestos a elegir, entre los endulzantes con cero calorías tal vez le diera una oportunidad al (¿a la?) stevia, aunque con la poca cantidad que suelo tomar no creo que supusiera mucha diferencia con la sacarina. En este campo lo dejo a la elección de cada uno.

Entre los endulzantes “tipo miel” creo que me quedaría con la miel de abeja de toda la vida, está al mismo nivel de calorías que el sirope de agave y es más fácil de encontrar, además, me encanta su sabor y hay varios tipos para elegir. El sirope de arce tiene la ventaja de que es menos calórico pero bastante más caro, a pesar de todo tengo muchas ganas de probarlo porque no me imagino cómo será su sabor ¿parecido a la miel? ¿Al caramelo? ¿Nada que ver con ninguno?

Por último entre azúcar y fructosa para un consumo del día a día reducido, como es el mío, creo que me quedo con el azúcar. En repostería también, siempre busco recetas que no tengan cantidades excesivas ni de azúcar ni de mantequilla u otras grasas, así que con moderación y haciendo un poco de ejercicio, no hay problema ninguno.

¿Y para la comparativa de la segunda parte?

Me gustaría que vosotros me dijerais qué tres endulzantes os interesa contrastar. Si nadie se pronuncia o no hay consenso, entonces serán los productos que tenga más accesibles tanto física como económicamente.

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14 comentarios en “Azúcar vs. edulcorantes (parte I)

  1. Nieves dijo:

    Una comparativa muy interesante. La duda que he tenido yo siempre es si las distintas alternativas al azúcar se pueden usar en postres que tengan que ser horneados. Me explico: ponerle stevia a un yogur, una macedonia o un batido está bien, pero ¿y en una galleta o un bizcocho? Las dos preguntas que me surgen son: a) ¿La receta se comporta igual, por ejemplo, en el caso del bizocho, se esponja? b) ¿El proceso de cocción sobre estos sustitutivos del azúcar es inocuo para la salud?

    • Miriam dijo:

      En varios de los endulzantes que hablo si he leído que son aptos para ser horneados, de memoria te puedo decir:
      la fructosa (aunque en un sitio leí que oscurece ligeramente la masa en cuestión), el sirope de agave y la stevia, por descontado el azúcar, claro.
      Es evidente que los productos tipo miel, no reaccionan igual, por su consistencia fluida, con el resto de los ingredientes como los que son granulados (ahora me refiero al azúcar que es el que conozco) por ejemplo, no pueden esponjar la mantequilla, pero hay recetas preparadas para todos. Sin ir más lejos una de las primeras entradas del blog fue un bizcocho de miel que resultó muy esponjoso.

      De cualquier manera ya digo que en la segunda parte de esta investigación haré la misma receta con disintas alternativas al azúcar y las compararé, que es lo interesante.
      Gracias por tu comentario.

  2. Todareceta.es dijo:

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  3. MARIA dijo:

    Pues siempre me habia preguntado como sería el sirope de arce y lo he aprendido lellendo tu entrada, me he encontrado tu blog por casualedad, ¡¡ bien !!, es estupendo.

  4. MARGARCIMON dijo:

    Hola de nuevo!!! Me ha parecido interesantísimo este post, ahora toca la parte práctica. El bizcocho de yogur con azúcar está más que comprobado, así que me gustaría ver que tal resulta con sirope de ágave, miel y azúcar moreno. Te tengo que decir que a mí personalmente me gusta más el sabor de la sacarina que el del azúcar, en las bebidas y el yogur, todavía no he probado en bizcochos.
    Besosoosos y a tejer!!!

    • Miriam dijo:

      Parece que la parte práctica de esta investigación se me está haciendo de rogar, pero no me olvido de ella ni mucho menos, en cuanto pueda me pongo manos a la obra. Gracias por tu comentario!

  5. rcondes dijo:

    Felicidades por el artículo. Muy interesante y bastante bien sintetizado. Si llegas a entrar más en profundidad en cada una de las alternativas hubiera sido infumable.

    Yo si he probado el jarabe de Arce. Se da un aire a la miel, pero es menos denso y tiene un sabor menos intenso. El caso es que está buenísimo y recomiendo que lo probéis, con tortitas o pancakes… buf! Tremendo.

    • Miriam dijo:

      Gracias por el comentario.
      Precisamente estos días tengo en la cocina las pruebas para la segunda parte de esta entrada. El sirope de arce se ha quedado fuera por desgracia pero si que he probado el de agave, a ver que tal.

  6. Clara dijo:

    Fantastico! es mi parte favorita del blog! con la que mas identificada me siento, creo que mi cerebo fue programado para la experimentacion y comparacion cuando cocino.

    Mi gran duda, he buscaod bastante. y no logro grandes respuestas, es cómo reemplazar realmente en reposteria el azucar blanca por un endulzante artificial en polvo…… Es decir, si yo se que 10gr de mi endulzante artificial de preferencia es equivalente a los 100gr de azucar, cómo los reemplazo en una receta? El dulzor será el mismo, pero el volumen/peso de solidos estaría radicalmente reducido y por ende mi receta sería una completamente distinta.

    Te felicito por tu blog <3

    • Miriam dijo:

      Hola Clara.
      Muchas gracias por tu comentario. A mi también me encanta la parte de investigación, me gustaría poder dedicarle más tiempo, pero todo llegará.
      Respecto a tu consulta solo te puedo hablar desde mi experiencia. Hay recetas y preparaciones que necesitan sí o sí el azúcar, por sus propiedades físicas (como batir la mantequilla con azúcar para que balnquee y se monte o lo mismo con los huevos, o el merengue) cuando necesites o quieras sustituirlo para reducir calorías, yo no tengo una solución para la reducción de volumen o del peso. Habrá recetas que se vean menos afectadas que otras a esas variaciones, todo es probar. Siento no poder ser de más ayuda, pero si una receta se ideó con azúcar, y quieres un resultado exacto, no se me ocurre una manera de solucionarlo; sólo ser flexible y aceptar pequeñas variaciones en las proporciones de los ingredientes.
      Un saludo y hasta pronto.

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